Juoksuharrastus raskauden ja synnytyksen jälkeen?

Milloin ja miten voi aloittaa juoksuharrastuksen raskauden ja synnytyksen jälkeen?

Kevätaurinko houkuttelee juoksulenkille mutta aloittaminen voi tuntua vaikealta, etenkin pitkän tauon, raskauden ja synnytyksen jälkeen. Tapaan vastaanotollani, paljon synnyttäneitä äitejä, jotka kokevat epävarmuutta siitä milloin ja miten olisi järkevää palata juoksuharrastuksen pariin.

Yleisesti suositellaan, että synnytyksestä olisi kulunut aikaa vähintään kolme kuukautta ennen juoksuharrastuksen aloitusta, mutta pelkkä synnytyksestä kulunut aika ei yksin määrittele sitä, onko valmiuksia lähteä juoksemaan.

Sopiva aika juoksun aloittamiseen on hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttaa moni asia; aiempi liikuntatausta, se miten raskausaika ja synnytys on sujunut tai esimerkiksi vauva-arjen kokonaiskuormitus. Vaikka synnytyksestä olisi kulunut pidempikin aika, ei keho ja esimerkiksi lantionpohja välttämättä kestä äkkiseltään juoksun tuomaa kuormitusta.

Pitkän tauon, raskauden ja synnytyksen jälkeen on erittäin tärkeää valmistaa kehoa säännöllisesti, monipuolisesti ja nousujohteisesti ennen varsinaisen juoksuharrastuksen aloittamista (Sama pätee myös muuhun kovempaan treenin kuten esim. hyppyjä ja nopeita liikkeitä sisältävät ryhmäliikuntatunnit tai vaikkapa pallopelit).

Juoksu vaatii koko keholta paljon ja hyvä valmistautuminen mahdollistaa juoksun aloituksen ilman rasitusvammoja, kipuja tai lantionpohjan toimintahäiriöitä.

Ensimmäiset kuukaudet synnytyksen jälkeen eivät siis vielä ole juoksulenkkeilyn aikaa, mutta ne voivat hyvinkin olla hyvää aikaa valmistaa kehoa juoksua varten!

Valmistautuminen voi olla muun muassa:

• lantionpohjan totuttamista asteittain iskuttavaan kuormitukseen (hyppelyt, paikallaan juoksu, dynaamiset askelkyykyt yms.)
• keskivartalon hallintaa ja alaraajoja vahvistavaa lihasvoimaharjoittelua (Huom! keskivartaloa voi ja kannattaa harjoittaa muutenkin kuin selinmakuulla)
• kävelylenkkien tehostamista aikaa tai matkaa lisäämällä

Mikäli lantionpohjan oireita kuten virtsankarkailua, paineentunnetta tai kipua ei kevyemmässä rasituksessa ilmene, voi kävelylenkeistä siirtyä ensin intervallityyppiseen harjoitteluun, jossa lyhyet juoksupätkät ja kävely vuorottelevat ja sitten maltillisesti pidentää juoksuosuuksien pituutta.

Mikäli koet epävarmuutta palautumisestasi tai juoksun aloitukseen liittyen tai lantionpohja oireilee rasituksessa, suosittelen hakeutumaan äitiys- lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolle ja varmistamaan, että etenet oikealla tavalla kohti tavoitteitasi!